Tal vez usted o ustedes tengan la intención de comenzar una dieta vegetariana y no tengan muy claro por dónde hacerlo. Entonces, quiero sugerirles que lean este artículo y lo tomen como referencia o punto de partida para poder dar los primeros pasos hacia el vegetarianismo, sin que por ello descarten toda la información y asesoramiento que necesiten obtener durante el proceso, siempre que provenga de manos competentes en la materia.
Lo primero que quiero remarcar es que ningún cambio debe realizarse de manera compulsiva o abrupta, pues no olvidemos que su cuerpo está habituado a comer durante años de una única forma, por lo cual es preciso ir dándole el tiempo necesario para que las modificaciones se realicen lentamente y sin mayores sobresaltos.
En primer lugar, necesitan saber que son muchos los alimentos asociados a una dieta vegetariana, no sólo lechuga, tomate o arroz, que, quizás por desconocerlos, no los han probado o a la vista no les aparecieron apetitosos o peor aún, imaginaron o supieron de la laboriosidad de su preparación y por éstas y otras razones no se han decidido aún por el cambio. Pues bien, todo aprendizaje en sus comienzos puede presentar algunas dificultades que hagan más problemático el pasarnos al vegetarianismo, sobre todo si vamos a dejar de comer carne, pollo e incluso pescado. Por eso, y por otras tantas causas, trataré de darles aquí algunos lineamientos que alisen el camino y mejor aún, lo vuelvan verdaderamente gustoso y saludable.
Comencemos por: Una dieta equilibrada vegetariana
Esto significa obtener a través de la alimentación la cantidad de nutrientes que nuestro organismo necesita cada día para su óptimo funcionamiento. Con una dieta vegetariana es posible obtener las proteínas, hidratos de carbono, grasas, y todas las vitaminas y minerales indispensables si se combinan acertadamente los alimentos.
Recetas sencillas
Hay muchas recetas vegetarianas sencillas de hacer que requieren poco tiempo y dedicación, y por las que se puede comenzar a disfrutar de nuevos platos, pero sin agobiarse en la cocina. Como ejemplo, se pueden preparar las verduras en la parrilla, al lado del asadito de los amigos a parientes, y sumarle alguna ensalada que incluya semillas (almendras o sésamo) o cereales, como el arroz integral, y así empezar a dar los primeros pasos en esta dieta a base de vegetales, frutas, legumbres, etc.
Hoy día contamos con el invalorable aporte de internet para encontrar en sus muchos sitios de comidas sanas, infinidad de recetas fáciles, ricas y nutritivas.
El valor de los alimentos de temporada
Las frutas y hortalizas de temporada son las más convenientes para el consumidor. Consiguen su desarrollo óptimo y son no sólo más nutritivas sino más beneficiosas si crecen en la época que marca su calendario natural (sobre el final del artículo agregaré un lista de frutas y verduras de estación). Por otro lado, resultan más económicas, y su calidad organoléptica – sabor, aroma, textura - , según aseguran los especialistas en gastronomía, es también mejor. Al mismo tiempo, consumiendo productos de estación, contribuimos a respetar el ciclo natural de producción, lo que conlleva una positiva repercusión en el medio ambiente.
Alimentos integrales
Un alimento integral, como alimento menos procesado, conserva mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra, mientras que su valor energético es similar respecto a su equivalente normal. Sustituir la pasta, el arroz, la harina por sus versiones integrales es una selección sana y nutritiva. Como dije al comienzo de la nota, los cambios deben ir haciéndose poco a poco, para poder así acostumbrarse a los nuevos sabores y texturas.
Combinar acertadamente los vegetales
Es una buena manera de conseguir proteínas tan completas como las encontradas en huevos, carnes o lácteos, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo requiere para formar sus propias proteínas. Las legumbres – salvo la soja – son deficitarias en el aminoácido esencial metionina, así como los cereales lo son en lisina. Al combinar en un mismo plato a lo largo del día legumbres con cereales – por ejemplo, lentejas y arroz – o frutos secos con cereales – ejemplo, ensalada de pastas y nueces -, se obtienen todos los aminoácidos esenciales constitutivos de las proteínas.
Huevos
Las conclusiones científicas desarrolladas en la última década no dejan lugar a dudas: el huevo es un alimento muy completo y saludable, de buena relación calidad-precio y excelentes cualidades nutricionales. En ellos se encuentran las proteínas de mayor valor biológico, más completas incluso que las de la carne, el pescado o los lácteos.
Se pueden consumir hasta 4 o 5 veces por semana sin riesgo alguno. De todos modos, repito una vez más lo de hacer los cambios paulatinamente y buscando asesoramiento con un nutricionista o médico si fuera necesario.
Aprovechar el valor de los frutos secos
Su elevada y saludable concentración de nutrientes – grasas saludables – ácidos grasos esenciales, proteínas, fibras, minerales como magnesio, fósforo, calcio, potasio, cinc, selenio y hierro (aunque de peor absorción, por lo que se aconsejan a la hora de consumir alimentos que contienen hierro, comer vegetales o alimentos con vitamina C para su mejor asimilación) y vitaminas (B1, B3, folatos y vitamina E) convierte a los frutos secos en un complemento esencial en la dieta.
Conviene consumirlos al natural y se pueden mezclar muy bien con diferentes tipos de ensaladas, cremas, hamburguesas vegetales, frutas naturales o yogures.
Aderezos y otros condimentos nutritivos
Para hacer más nutritivos y sabrosos nuestros platos, se pueden incluir aderezos y condimentos fáciles de encontrar en las tiendas de alimentación naturista, y alguno incluso en supermercados. La levadura de cerveza y el germen de trigo son componentes nutritivos que combinan muy bien con zumos o ensaladas.
Las semillas de sésamos resultan un acierto si se suman a las ensaladas, arroz o pastas.
Con respecto a las algas, conviene asesorarse bien para su uso, pero son un componente formidable en sales minerales; espolvoreadas, por ejemplo, en pastas, arroces y ensaladas. En algunos casos, sustituye muy bien a la sal, pero si se desea usar este producto, les aconsejo que sea sal marina, pues contiene las cantidades necesarias de minerales indispensables para nuestro organismo.
Incluiré en esta lista los alimentos germinados, como los brotes de soja o alfalfa, sí, alfalfa, y tranquilos, que no van a relinchar, los que bien pueden usarse en ensaladas y otras preparaciones, dándoles un gusto agradable.
Aceites
No voy a extenderme en este punto, pero sí quiero destacar que lo verdaderamente importante y saludable es utilizar únicamente los aceites de primera prensada en frío, ya que conservan todos sus componentes biológicos intactos, como los oligoelementos, no ocurriendo lo mismo con el aceite común de mesa que, al ser extraído en caliente (porque de esa forma se obtiene más cantidad), pierde sus propiedades fundamentales, por lo que estaremos consumiendo grasa, pero no nutrientes. En la lista de los aceites más recomendados por su alto valor en vitamina E actuando como antioxidante, reduciendo el LDL o colesterol malo y aumentando el bueno (HDL) o favoreciendo la buena absorción de minerales como el calcio, entre otros muchos beneficios, encontramos el de oliva, aunque los demás merecen también ser considerados, por supuesto, siempre que conserven, como decía, todas sus propiedades intactas. Sobre el tema, no faltará quien argumente que son más caros que los comunes, pero digo: ¿no es más oneroso y perjudicial todo el trastorno que causa el tener que ocuparse de los diferentes y graves problemas de salud que se contraen al pensar sólo en el bolsillo? Lo gracioso del caso es que quienes se oponen a estos cambios, no dudan en comprar el mejor y más caro aceite para su vehículo, ¿no?
Alimentos de estación
Primavera-Verano:
Frutas: Ananá, ciruelas, cerezas, damascos, frutillas, higos, melones, peras, sandías, uvas, bananas, manzanas.
Verduras: Acelga, albahaca, berenjenas, cebollas, chauchas, choclo, espárragos, pepinos, porotos, ajíes, rabanito, tomate, zapallito, remolacha, apio, arvejas, perejil.
Otoño-Invierno
Frutas. Bananas, cítricos (mandarinas, naranjas, limones, etc.), manzanas, paltas.
Verduras: Aceitunas, batata, berro, brócoli, cebolla de verdeo, coliflor, chaucha, lechuga, hinojo, puerro, radicheta, repollos de bruselas, repollo colorado o blanco, brócoli, zanahoria.
Esta lista, en la que, como verán, amén de los alimentos de estación, también encontrarán frutas y verduras anuales, es tan sólo una guía a la que pueden consultar agregando datos que obtengan de otras fuentes.
Por último, y para que no queden demasiadas dudas, comento: si combinamos adecuadamente verduras, frutas, cereales, semillas, legumbres, huevo y algo de lácteos a nuestra dieta, no deberíamos sufrir ningún tipo de deficiencia alimenticia; por lo tanto, sólo restará dar el salto y vivir la experiencia de darnos amor en serio a través de la comida y comprobar cómo nuestro cuerpo-mente se va adecuando a ello con sumo placer y agradecimiento.
Por mi parte, bienvenidos al vegetarianismo, y a los que aún dudan sobre el tema, no se preocupen, todo llegará a su tiempo y forma, pues la fruta madura nunca cae del árbol antes de tiempo.
Lo primero que quiero remarcar es que ningún cambio debe realizarse de manera compulsiva o abrupta, pues no olvidemos que su cuerpo está habituado a comer durante años de una única forma, por lo cual es preciso ir dándole el tiempo necesario para que las modificaciones se realicen lentamente y sin mayores sobresaltos.
En primer lugar, necesitan saber que son muchos los alimentos asociados a una dieta vegetariana, no sólo lechuga, tomate o arroz, que, quizás por desconocerlos, no los han probado o a la vista no les aparecieron apetitosos o peor aún, imaginaron o supieron de la laboriosidad de su preparación y por éstas y otras razones no se han decidido aún por el cambio. Pues bien, todo aprendizaje en sus comienzos puede presentar algunas dificultades que hagan más problemático el pasarnos al vegetarianismo, sobre todo si vamos a dejar de comer carne, pollo e incluso pescado. Por eso, y por otras tantas causas, trataré de darles aquí algunos lineamientos que alisen el camino y mejor aún, lo vuelvan verdaderamente gustoso y saludable.
Comencemos por: Una dieta equilibrada vegetariana
Esto significa obtener a través de la alimentación la cantidad de nutrientes que nuestro organismo necesita cada día para su óptimo funcionamiento. Con una dieta vegetariana es posible obtener las proteínas, hidratos de carbono, grasas, y todas las vitaminas y minerales indispensables si se combinan acertadamente los alimentos.
Recetas sencillas
Hay muchas recetas vegetarianas sencillas de hacer que requieren poco tiempo y dedicación, y por las que se puede comenzar a disfrutar de nuevos platos, pero sin agobiarse en la cocina. Como ejemplo, se pueden preparar las verduras en la parrilla, al lado del asadito de los amigos a parientes, y sumarle alguna ensalada que incluya semillas (almendras o sésamo) o cereales, como el arroz integral, y así empezar a dar los primeros pasos en esta dieta a base de vegetales, frutas, legumbres, etc.
Hoy día contamos con el invalorable aporte de internet para encontrar en sus muchos sitios de comidas sanas, infinidad de recetas fáciles, ricas y nutritivas.
El valor de los alimentos de temporada
Las frutas y hortalizas de temporada son las más convenientes para el consumidor. Consiguen su desarrollo óptimo y son no sólo más nutritivas sino más beneficiosas si crecen en la época que marca su calendario natural (sobre el final del artículo agregaré un lista de frutas y verduras de estación). Por otro lado, resultan más económicas, y su calidad organoléptica – sabor, aroma, textura - , según aseguran los especialistas en gastronomía, es también mejor. Al mismo tiempo, consumiendo productos de estación, contribuimos a respetar el ciclo natural de producción, lo que conlleva una positiva repercusión en el medio ambiente.
Alimentos integrales
Un alimento integral, como alimento menos procesado, conserva mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra, mientras que su valor energético es similar respecto a su equivalente normal. Sustituir la pasta, el arroz, la harina por sus versiones integrales es una selección sana y nutritiva. Como dije al comienzo de la nota, los cambios deben ir haciéndose poco a poco, para poder así acostumbrarse a los nuevos sabores y texturas.
Combinar acertadamente los vegetales
Es una buena manera de conseguir proteínas tan completas como las encontradas en huevos, carnes o lácteos, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo requiere para formar sus propias proteínas. Las legumbres – salvo la soja – son deficitarias en el aminoácido esencial metionina, así como los cereales lo son en lisina. Al combinar en un mismo plato a lo largo del día legumbres con cereales – por ejemplo, lentejas y arroz – o frutos secos con cereales – ejemplo, ensalada de pastas y nueces -, se obtienen todos los aminoácidos esenciales constitutivos de las proteínas.
Huevos
Las conclusiones científicas desarrolladas en la última década no dejan lugar a dudas: el huevo es un alimento muy completo y saludable, de buena relación calidad-precio y excelentes cualidades nutricionales. En ellos se encuentran las proteínas de mayor valor biológico, más completas incluso que las de la carne, el pescado o los lácteos.
Se pueden consumir hasta 4 o 5 veces por semana sin riesgo alguno. De todos modos, repito una vez más lo de hacer los cambios paulatinamente y buscando asesoramiento con un nutricionista o médico si fuera necesario.
Aprovechar el valor de los frutos secos
Su elevada y saludable concentración de nutrientes – grasas saludables – ácidos grasos esenciales, proteínas, fibras, minerales como magnesio, fósforo, calcio, potasio, cinc, selenio y hierro (aunque de peor absorción, por lo que se aconsejan a la hora de consumir alimentos que contienen hierro, comer vegetales o alimentos con vitamina C para su mejor asimilación) y vitaminas (B1, B3, folatos y vitamina E) convierte a los frutos secos en un complemento esencial en la dieta.
Conviene consumirlos al natural y se pueden mezclar muy bien con diferentes tipos de ensaladas, cremas, hamburguesas vegetales, frutas naturales o yogures.
Aderezos y otros condimentos nutritivos
Para hacer más nutritivos y sabrosos nuestros platos, se pueden incluir aderezos y condimentos fáciles de encontrar en las tiendas de alimentación naturista, y alguno incluso en supermercados. La levadura de cerveza y el germen de trigo son componentes nutritivos que combinan muy bien con zumos o ensaladas.
Las semillas de sésamos resultan un acierto si se suman a las ensaladas, arroz o pastas.
Con respecto a las algas, conviene asesorarse bien para su uso, pero son un componente formidable en sales minerales; espolvoreadas, por ejemplo, en pastas, arroces y ensaladas. En algunos casos, sustituye muy bien a la sal, pero si se desea usar este producto, les aconsejo que sea sal marina, pues contiene las cantidades necesarias de minerales indispensables para nuestro organismo.
Incluiré en esta lista los alimentos germinados, como los brotes de soja o alfalfa, sí, alfalfa, y tranquilos, que no van a relinchar, los que bien pueden usarse en ensaladas y otras preparaciones, dándoles un gusto agradable.
Aceites
No voy a extenderme en este punto, pero sí quiero destacar que lo verdaderamente importante y saludable es utilizar únicamente los aceites de primera prensada en frío, ya que conservan todos sus componentes biológicos intactos, como los oligoelementos, no ocurriendo lo mismo con el aceite común de mesa que, al ser extraído en caliente (porque de esa forma se obtiene más cantidad), pierde sus propiedades fundamentales, por lo que estaremos consumiendo grasa, pero no nutrientes. En la lista de los aceites más recomendados por su alto valor en vitamina E actuando como antioxidante, reduciendo el LDL o colesterol malo y aumentando el bueno (HDL) o favoreciendo la buena absorción de minerales como el calcio, entre otros muchos beneficios, encontramos el de oliva, aunque los demás merecen también ser considerados, por supuesto, siempre que conserven, como decía, todas sus propiedades intactas. Sobre el tema, no faltará quien argumente que son más caros que los comunes, pero digo: ¿no es más oneroso y perjudicial todo el trastorno que causa el tener que ocuparse de los diferentes y graves problemas de salud que se contraen al pensar sólo en el bolsillo? Lo gracioso del caso es que quienes se oponen a estos cambios, no dudan en comprar el mejor y más caro aceite para su vehículo, ¿no?
Alimentos de estación
Primavera-Verano:
Frutas: Ananá, ciruelas, cerezas, damascos, frutillas, higos, melones, peras, sandías, uvas, bananas, manzanas.
Verduras: Acelga, albahaca, berenjenas, cebollas, chauchas, choclo, espárragos, pepinos, porotos, ajíes, rabanito, tomate, zapallito, remolacha, apio, arvejas, perejil.
Otoño-Invierno
Frutas. Bananas, cítricos (mandarinas, naranjas, limones, etc.), manzanas, paltas.
Verduras: Aceitunas, batata, berro, brócoli, cebolla de verdeo, coliflor, chaucha, lechuga, hinojo, puerro, radicheta, repollos de bruselas, repollo colorado o blanco, brócoli, zanahoria.
Esta lista, en la que, como verán, amén de los alimentos de estación, también encontrarán frutas y verduras anuales, es tan sólo una guía a la que pueden consultar agregando datos que obtengan de otras fuentes.
Por último, y para que no queden demasiadas dudas, comento: si combinamos adecuadamente verduras, frutas, cereales, semillas, legumbres, huevo y algo de lácteos a nuestra dieta, no deberíamos sufrir ningún tipo de deficiencia alimenticia; por lo tanto, sólo restará dar el salto y vivir la experiencia de darnos amor en serio a través de la comida y comprobar cómo nuestro cuerpo-mente se va adecuando a ello con sumo placer y agradecimiento.
Por mi parte, bienvenidos al vegetarianismo, y a los que aún dudan sobre el tema, no se preocupen, todo llegará a su tiempo y forma, pues la fruta madura nunca cae del árbol antes de tiempo.
Fuente consultada: http://www.consumer.es/
Publicado por Claudio
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